Beslenme şeklinden yemek saatlerine, yenen yemeğin çeşidinden hareket miktarına kadar birçok dengenin değiştiği Ramazan'da, bu döneme uygun alışkanlıklar geliştirilmesi önem taşıyor. Memorial Sağlık Grubu Medstar Antalya Hastanesi Gastroenteroloji Bölümü'nden Uz. Dr. Hilmi Dikici ile ramazan ayında sağlığın korunması için nelere dikkat etmemiz gerektiğini konuştuk. İşte o uyarılar:
1- Suyu bir anda içmeyin: Ramazan boyunca su kaybı daha belirgin olmaktadır. Yeterince suyu iftar-sahur aralığında tüketmek gerekir. Bir anda içilen 1 Lt. suyun faydası sınırlı olacaktır. Bunun yerine iftar ve sahur arasına yayılmış olarak su tüketilmelidir. Bu ortalama 2-3 litre düzeyinde olmalı. Sahurda en azından yarım litre su içilmelidir. İftarda birkaç bardak suyun arkasından ılık, hafif ballı limonlu su, şeker dengesini ayarlamaya katkıda bulunur.
2- Aromalı çayları tercih edin: Gaz ve şişkinlik yanında çeşitli mide sorunlarını azaltmak için birkaç bardak rezene çayı öğün sonrasına eklenebilir. Meyan kökü katılmış ılık bir fincan su, içerdiği doğal kortizon sayesinde gün boyunca dinç hissettirebilir. Sindirim dostu ve metabolizmayı hızlandıran mate çayı ve yeşil çay uygun olabilir.
3- Çay ve kahve tüketimini sınırlandırın: İftar ve sahurda içilen kahve ve siyah çay, beyindeki susama merkezini baskılayabilir. Bu durum yeterince su içmeyi engeller. Bunun yanında kahve ve siyah çayın idrar söktürücü etkisi vardır. Bu da gün içinde su kaybını artırır. Gazlı ve şekerli soğuk içeceklerden uzak durulmalıdır.
4- Porsiyonlarınızı küçültün: Tabağa tüm ürünleri doldurmak yerine, her ürünü tükettikten sonra diğer yemeğe geçilmelidir. Göz ve mide açlığı nedeniyle porsiyon alımı daha fazla olabilmektedir. Özellikle iftarda ilk 15 dakika az ölçü besin ile başlanırsa, öğünün devamı da az porsiyon ile gelir ve bu sayede kilo almanın önüne geçilebilir.
5- Karbonhidratları doğal kaynaklardan alın: Vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat daha çok sebze ve bakliyatlardan, daha az miktarda olmak üzere meyvelerden alınmalıdır. Pide gibi beyaz unlu ürünler yerine, kepekli siyah bulgur, esmer pirinç, çavdar, tam veya kepekli buğday gibi şeker yükseltici etkisi az olan gıdalar seçilmelidir.
6- Protein ağırlıklı beslenin: Balık; haftada iki kez kızartmadan diğer yöntemle pişirilerek tüketilmelidir. Sebzeler kırmızı veya beyaz etle sotelenmeli; yoğurt, kefir ve ayranla tüketilmelidir. Sahurda yumurta ihmal edilmemelidir.
7- Baharatlara dikkat edin: Ramazan'da baharat tüketimi minimuma indirilmelidir. Tarçın, kan şekerini düzenleyebilmesi nedeniyle rahatlıkla kullanılır. Sindirime katkısından dolayı az miktarda kimyon da uygun olabilir. Acı baharatlara karşı temkinli olunmalıdır.
8- Çorba için: İftar ve sahurda bol sebzeli, az tuzlu, bol bakliyat içeren çorbalar olmazsa olmazlardandır.
9- Yemekleri çok çiğneyin: Katı bir lokma en az 20 kez çiğnenmeli, sonra yutulmalıdır. Çiğneme yapılamıyorsa yemek arasında mola verilmelidir. Özellikle iftarda ilk çorbadan sonra mutlaka 15 dakika beklenmelidir. Beynin doyma hissinin oluşması için ilk lokmadan sonra en az 13 dakika geçmesi gerekir.
10- Tatlı tüketmeyin: Sahurda tatlı yenmemeli. İftarda ise haftada maksimum 1-2 kez hafif tatlılar tüketilebilir. Az şekerli sütlü tatlılar, güllaç ve dondurucuya atılan meyveli yoğurtlar tercih edilebilir ancak bunlar yemekten en az bir saat sonra yenmelidir. Şerbetli tatlılardan uzak durulmalıdır.
11- Kabuklu meyve ve kuruyemişlere öğün aralarında yer verin: İftardan sonra uykuya kadar olan süreçte ve sahurda, sınırlı olmak kaydıyla taze meyve ile beraber çiğ-kavrulmamış kuruyemiş tüketilebilir. Ceviz, içerdiği omega-3 desteğinden ve tokluğu uzatmasından dolayı hem sahur hem iftarda 2-3 adet tüketilmelidir.
12- Kabızlık ve mide sorunlarını ihmal etmeyin: Ramazan ayında kabızlık sık rastlanılan bir durumdur. Bunu azaltmak için öğünlerdeki lifli gıdaları artırmak, yeterli sıvı alımını sağlamak, iftar sonrası yürüyüşü ihmal etmemek, düzenli tuvalet saatini değiştirmemek ve ihmal etmemek yararlı olacaktır. Reflü problemi olan hastalarda bu ayda sorunlar artabilir. Yağsız, dengeli ve az beslenme bu sorunu azaltabilir.
