Ramazan ayında sahurda ne yemeli, ne kadar su içmeliyiz gibi akıllarda yer edinen soruları Formteg Danışmanlık Merkezi kurucularından Uzman Diyetisyen Ecem Ocak ile konuştuk. İşte merak edilen o soruların cevabı:
Uzun süreli açlık, öğün sayısı ve su tüketiminin azalması, günlük alınması gereken enerji miktarının düşmesi ile birlikte metabolizma yavaşlamaktadır. Uzun süren açlık kişi de baş dönmesi, halsizlik, hazımsızlık, kabızlık gibi problemler yaratabilir. Bu nedenle bu süreci iyi yönetmek adına hayatımızın her alanında olduğu gibi bu ayda da amaç 'yeterli ve dengeli beslenme' olmalıdır. Herhangi bir sağlık problemi olmayan kişiler rahatlıkla oruç tutabilirken, hipertansiyon, diyabet, kalp rahatsızlıkları, böbrek hastalıkları gibi sağlık problemi olan, sürekli ilaç kullanan, kanserli hastaların, gebe ve emziren kadınların oruç tutmaları problem yaratabilir. Bu yüzden ilgili hekime danışarak uygun görüldüğü takdirde oruç tutulmalıdır.
Sahurda ne tüketilmeli
Öğün sayısının arttırılması adına sahura kalkmak çok büyük önem taşıyor. Sahura kalkılmadığı takdirde gün boyunca besin ögesi ihtiyaçlarınızı karşılamıyor olursunuz. Genelde sıklıkla yapılan hata gece uyumadan önce bir şeyler tüketip sahurda da 1-2 bardak su içip tekrar uyumak oluyor. Sahurda sizi susatmayacak, iştahınızı gün boyu kontrol altında tutacak, tok tutan besinlere yer vermek gerekiyor. Özellikle kızartmalar, çok tuzlular, tatlılar, hamur işlerinden uzak durulmasında fayda var. Çünkü sahurda tüketeceğiniz kızartma ve tuzlu besinler gün boyu daha çok mide bulantılarına ve susamanıza neden olurken, tatlı, hamur işleri gibi yiyecekler de gün içerisinde daha çok acıkmanıza sebep olacaktır.
Sahurda genellikle kahvaltı tarzı beslenilmeli veya çorba, sebze yemeği gibi hafif yemekler hazırlanmalıdır. Süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi proteinden zengin olan besinlerden birini mutlaka tüketelim. Özellikle yumurta bizim için çok önemli. İştah kontrolünü sağlamada ciddi ve önemli etkin rolü var. Eğer herhangi bir kalp-damar hastalığınız yoksa yumurtayı mutlaka 1 veya 2 adet tüketin. Yanında tuzsuz veya az tuzlu peynir, sağlıklı yağlardan zeytin, zeytinyağı, ceviz, badem gibi çiğ kuruyemişler, bol söğüş, yeşillik tüketebilirsiniz. Bir de bağışıklık sistemine katkı sağlayacak 1-2 porsiyon taze meyve tüketilmesini öneririm. Ekmek tercihiniz lif kaynaklı ve tokluk sağlayan tam buğdaylı, ekşi mayalı, kepekli olsun.
Su tüketimi çok önemli. Bu süreçte maalesef aksatıyoruz. İftardan sahura olan sürede 2-2.5 litre su tüketmek gerekiyor. Özellikle sahurda bir litre suyu hedefleyip bitirmeniz gerekiyor.
sahurda tok tutan besinler
Yumurta, peynir, yoğurt, kefir gibi kaliteli proteinler
Zeytin, zeytinyağı, yağlı tohumlar (ceviz, çiğ fındık, çiğ badem) gibi sağlıklı yağlar
Tam buğday/çavdarlı ekmek
Sebzeler ve salatalar
İftarda ne yapmalı
Gün boyu süren açlık nedeniyle metabolizma yavaşlamış olduğu için çok fazla yemek yemek doğru değil. Aksi takdirde sindirim sistemi problemleri, hazımsızlık, şişkinlik gibi sorunlarla karşılaşılabilir. Bu yüzden iftarı hafif ve yavaş bir şekilde açmaya dikkat edin. Öncelikle iftarınızı 1-2 bardak su, zeytin veya hurmayla açın. Sonra çorba ile devam edin, 8-10 dakika dinlenin. Dinlendikten sonra ana yemeğe geri dönebilirsiniz. Ana yemekte et yemeği, sebze yemeği veya etli sebze yemeği, bol salata, yoğurt, ekmek tüketilebilir. İftarda mutlaka salata olmasına özen gösterin. Sos olarak zeytinyağı, sirke, limon eklemesi dışında farklı soslara ihtiyaç duymayın. Yoğurt ve ayran tüketimini aksatmayın. İftardan 1-2 saat sonra sütlü tatlılar tüketilebilir. Son olarak iftardan 1-2 saat sonra sindirim rahatlığı açısından yarım saat yürüyüş yapın.
