Dünya Sağlık Örgütü'ne göre; günde ortalama beş gram tuz vücudumuzun ihtiyacını karşılamak için yeterli geliyor. Ancak yapılan çalışmalar, ülkemizde ideal tuz miktarından yaklaşık 3 kat fazla tuz tüketildiğini gösteriyor. Acıbadem Maslak Hastanesi Nefroloji Uzmanı Prof. Dr. Sevgi Şahin'e göre, tuzun büyük kısmını yemeklere serpilen tuzdan değil, salam sosis gibi işlenmiş gıdalardan alıyoruz. Şahin, bu nedenle sofradan tuzluğu kaldırmanın yanında işlenmiş gıdalardan uzak durmamız gerektiğini vurguladı. Şahin, fazla tuz tüketiminin neden olduğu altı hastalığı şöyle anlatıyor:
Yüksek tansiyon
Fazla tuz tüketiminin yol açtığı en önemli sorunlardan biri, kan basıncını yükseltmesi. Ayrıca tuz etkilerini azalttığı için kan basıncını düşürmek amacıyla alınan tansiyon düşürücü ilaçların dozunu ve sıklığını da artırmak gerekiyor. Tuz ile hipertansiyon arasında doza bağlı ve doğrudan bir ilişki mevcut. Günlük sodyum tüketiminin 1.8 gram azaltılması hipertansiyon hastalarında sistolik (büyük) kan basıncında 9.4 mmHg, diyastolik (küçük) kan basıncında da 5.2 mmHg düşme sağlıyor. Kan basıncı yükseldiğinde inme riski de 3 kat artıyor. Örneğin tuz tüketimi 10 gramdan 5 grama düştüğünde kalp damar hastalıkları riski yüzde 17, inme riski de yüzde 23 oranında azaltılabiliyor.
İnsülin direnci
Tuz tüketiminin fazla olduğu beslenme alışkanlığı, karın bölgesindeki yağ hücrelerinin çoğalmasına neden olan kandaki leptin düzeyini yükseltiyor.
Osteoporoz
Günümüzün önemli bir sağlık problemi olan 'osteoporoz' olarak adlandırılan kemik yoğunluğu azalması nedeniyle 50 yaş üstündeki her 2 kadından biri ve her 5 erkekten biri, kemik kırıkları problemiyle karşı karşıya kalıyor. Fazla tuz tüketimi kemiklerden kalsiyumun serbestleşmesine ve idrarla vücuttan atılmasına neden oluyor. Bunun sonucunda kemikler zayıflıyor kolay kırılabilir hale geliyor.
Mide kanseri
Yüksek sodyum içeren beslenme alışkanlığı 'mide kanseri' gibi çok ciddi bir tablonun gelişme riskini de artırıyor. Yüksek sodyum içeren diyet, helicobacter pylori adlı bakterinin midede hasar yapmasına yatkınlık oluşturuyor. Hasarlanan mide mukozasında da kanser gelişebiliyor. Bu nedenle tuzlu, tütsülenmiş ve salamura gıdalardan uzak durmak gerekiyor.
Böbrek yetmezliği
Fazla tuz tüketimi sistemik kan basıncını yükseltmesinin yanı sıra böbrek içinde yer alan küçük damarların kan basıncını artırıyor. Bunun sonucunda damarlar yırtılarak böbrek dokusunda hasar oluşturuyor. Fazla tuz tüketiminin yol açtığı bir başka önemli sorun da, idrarda protein kaçağına neden olması. Tüm bunlar böbreklerde taş oluşumu veya uzun dönemde böbreklerde yetmezlik gibi önemli sorunlar gelişebiliyor.
Damar hastalığına bağlı demans
Damar hastalığına bağlı demans, bunamanın en sık görülen türü olarak karşımıza çıkıyor. Fazla tuz tüketimi damar yapısını bozarak ve kan basıncını yükselterek damar hastalığına bağlı demansın ilerlemesini hızlandırıyor.
Tuzu azaltmanın püf noktaları!
Sofraya tuzluk koyma alışkanlığından vazgeçin.
Yiyeceklerinizi tuz yerine baharatlarla lezzetlendirin.
Alışveriş yaparken paketli ürünlerin son kullanma tarihinin yanı sıra sodyum içeriğine bakmayı da alışkanlık haline getirin. 100 gramlık bir ürün 1.5 gram tuz veya 0.6 gram sodyum içeriyorsa "yüksek tuzlu ürün" grubuna girerken; 0.6 gram tuz ya da 0.1 gram sodyum varsa "düşük tuzlu ürün" grubunda yer alıyor.
Hardal, zeytin, soya sosu ve ketçap gibi yiyeceklerin tuz içeriği çok fazla. Bu besinleri tüketmekten mümkün olduğunca kaçının. Örneğin 1 çay kaşığı soya sosu 335mg sodyum (837.5 mg tuz), bir çay kaşığı kabartma tozu 530 mg sodyum (1.32 gram tuz) içeriyor. Bu miktar günlük tuz alımının neredeyse 5'te 1'ini oluşturuyor.
Zeytin, turşu, peynir gibi salamura besinler de yüksek miktarda sodyum içeriyor. Bu besinlerden de mümkün olduğunca kaçının.
Enginar, ıspanak ve kereviz gibi sebzeler yüksek tuzlu sebzeler arasında yer alıyor. Öyle ki 100 gram enginar 86, ıspanak 71, kereviz de 100 mg sodyum içeriyor. Bu besinleri pişirirken ekleyeceğiniz tuz miktarını azaltmayı unutmayın.
