Mega kentlerde yaşayan insanların en büyük dertlerinden biri hareketsizlik... Günümüz şartlarında insanlar daha da hareketsiz kalıyor. Çalışanlar; günlerini evden işe, işten eve geçirirken, ev hanımları da dört duvar arasına sıkışıp kalıyor.
Hareketlerin azalması dolayısıyla sadece vücuda kilo depolamakla kalınmıyor. Hareketsizlik kas gücünü kaybetmemize ve vücut direncimizde kayıplar yaşamamıza neden oluyor. Pekiyi bu problemi çözmenin en etkili ilacı ne dersiniz? Aslında birçok insan bu sorunun yanıtının 'spor ve egzersiz' olduğunu iyi biliyor, ama gelgelelim uygulamaya gelince seyirci kalıyor. Antrenör, Spor Eğitmeni Esranur Kaplan, egzersizin insan vücudu için büyük faydalarının olduğunu üstüne basa basa söylüyor. Kaplan, "Egzersiz kas gücü ve vücut esnekliğini geliştirirken, bağışıklık sistemini de güçlendirir. Aynı zamanda kalp damar sistemini iyileştirirken vücut dayanıklılığını da artırır" diyor.
Her yaş grubundaki insanın, evde yapabileceği egzersizler bulunduğunu belirten Kaplan, "Açık havada olduğu gibi evde de yapılabilecek birçok egzersiz var. Evde koridorda günde birkaç kez 5'er dakikalık yürüyüşler yapılabilir. Uzun süre oturmak yerine arada bir kalkıp adım atmak kalp sağlığı için de oldukça faydalıdır. Evde geçirilen zamanlarda küçük su şişeleri, thera bantlar, bir kilogram ağırlıklar ile kollar ve bacakların çalıştırılması da kalp sağlığına katkı sağlarken, bağışıklık sistemini de güçlendirir" diye konuşuyor.
Spor Eğitmeni Esranur Kaplan, evde ya da açık havada yapılacak egzersizlerin haftada 3 ya da 5'e bölünmesini öneriyor. Gün içinde en az 30 dakika yürüyüş egzersizlerini hayatımıza katmamız gerektiğini belirten Kaplan, şu şekilde konuşuyor: "Evde yapılacak temel egzersizler; dans etmek, ip atlamak, pilates, yoga, thera bant ve küçük dambıl gibi ağırlıklarla çalışmaktır. Ayrıca germe, denge, nefes egzersizleri, gevşeme ve güçlendirme egzersizleriyle ilgili kendinize hedefler koyarak, haftalık, aylık programlar yapabilirsiniz. Kas gücünü artırmak için ise haftada en az 2 gün egzersiz yapılmalı. Kronik hastalığı olan kişiler egzersizlere daha çok dikkat etmeliler."
Karın kaslarınızı çalıştırın: Karın kası egzersizleri arasında yer alan ''side plank" hareketi, kas direncini artırırken koordinasyon ve denge yeteneğinizi geliştirir. Side plank hareketini yapmak için; bacaklarınız dik ve ön kolunuz vücudunuza dik olacak şekilde yan yatın. Karın kaslarınızı içinize çekerken, yerden yavaşça kalkın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Şınav çekin, formda kalın: Push-up denilen şınav hareketi, dünyada bilinen ve uygulanan yaygın bir jimnastik egzersizi... Kolları kullanarak, vücudun kaldırılıp indirildiği bu hareket, kol ve karın kaslarının çalışmasında oldukça etkili...
Kalçalarınızı çalıştırmayı unutmayın: Sumo squat düzenli olarak yapıldığında iç bacakların ve kalçanın çalıştırılmasında etkili olur. Hareketi yapmak için, bacaklarınızı açabildiğiniz kadar açın. Ayak parmak uçlarınız en az 45 derecelik açıdayken dışa bakacak şekilde pozisyon alın. Ayaklarınızı hiç hareket ettirmeden, dizinizden kalçalarınıza kadar olan bölge yani üst bacaklarınız yere tamamen paralel oluncaya dek eğilin. Eğilme sırasında ayaklarınızı ve sırtınızı sabit tutmaya çalışın. Ardından pozisyonunu koruyarak yeniden doğrulup ayağa kalkın.
Bacaklarınızı bu egzersizle çalıştırın: Evde bacak egzersizi yapmak için 'side lunge' iyi bir seçenek. Ayaktayken vücudunuz düz pozisyonda durun. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde açın. Kullanacağınız bacağınızın tarafında doğru yatay bir adım atın. Duruşunuzu bozmadan bacağınızı kırın ve yere eğilin. Diğer bacağınız için aynı egzersizi uygulayın. Side lunge bacak ve kalça kaslarınızı etkin bir biçimde çalıştırırken, yan bacak kaslarınızın gerilmesine ve esneklik kazanmasına katkı sağlar.
Karın yağlarınızı eritin: Sıkı ve yağsız bir karın bölgesine sahip olmanın yolu 'crunch' egzersizi yapmaktan geçiyor. Egzersizi yapmak için düz bir zemine yatın ve bacaklarınızı dizlerinizden kırın. Ardından ayaklarınızı topuklarınızın üstünde duracak şekilde hafifçe kaldırın. Elleriniz başınızın altındayken gövdenizdeki kürek kemikleri kalkacak şekilde doğrulmaya çalışın. Burada en önemli nokta, kemiklerinizin tamamen havada durması ve ayaklarınızın yerde sabit bir şekilde durmasıdır. Crunch egzersizleri ile karın yağlarınızın kasa dönüşmesi sağlanırken daha fit bir görünüme kavuşabilirsiniz.
Evet; koronavirüs salgını dolayısıyla kendisini dört duvar arasına sıkıştırmış özellikle hanımlarımız için bu hareketler, vücut sağlığı için bire bir. Sağlıklı günler dileğiyle...
