Sağlıklı olabilmek için kaliteli uyku şart. Kaliteli uyku sağlığımız için en az su içmek kadar önemli. Kalitesiz, verimsiz bir uyku bağışıklığı düşürüyor. Kronik uykusuzluk, yaşam kalitesini ve bağışıklığı bozmasının yanı sıra yaşamı tehdit eden bazı hastalıklara da zemin hazırlıyor, aynı zamanda yaşam süresini etkiliyor. Fiziksel, zihinsel ve psikolojik iyilik halinin ancak sağlıklı bir uyku ile mümkün olduğunu söyleyen Liv Hospital Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Ferah Ece, uyku hastalıklarının tedavi edilmediği takdirde kalp, tansiyon, obezite, mide-bağırsak hastalıkları ve psikiyatrik bozukluklara yol açtığına dikkat çekiyor. Ferah Ece ile uyku düzeninin bağışıklık sistemine etkisini ve kaliteli uyku için yapılması gerekenleri konuştuk. İşte uykuya dair bilmemiz gerekenler:
Kalitesiz uyku nedir?
İyi bir uykunun başlıca ölçüsü, kişinin sabah dinç uyanması, kendisini gün içinde zinde hissetmesidir. Kalitesiz uyku gece sürekli uyanmalar ve sabah yorgunluğuyla karakterizedir. Uyku bozuklukları solunum düzensizliklerine, bu düzensizlikler de kişinin gece boyunca bazen kısmi bazen de tamamen uyanmasına sebep olur. Bu yarı ya da tam uyanıklık durumları hastanın derin ve kesintisiz uyku uyumasını engeller uykunun kalitesini bozar.
Kalitesiz uyku nelere sebep olabilir?
Çok gürültülü horlama ve uykudan boğulma hissi ile uyanmanın eşlik ettiği kalitesiz uyku konsantrasyonu bozar, bağışıklığı düşürür. Bunun yanında unutkanlık, sabah baş ağrısı ve bulantı ile uyanma, sinirlilik sıklıkla karşılaşılan durumlardır.
Gece karanlıkta uyuyun
Sabah dinç uyanmak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için karanlıkta uyumak gerekir. Çünkü bağışıklık sistemini düzenleyen, vücudun biyolojik saatini koruyan melatonin hormonu saat 23.00 ile 05.00 arasında salgılanır. Bu saatler arasında karanlıkta uyunduğunda hormon, hücreleri yeniler.
Öneriler
* Kilo verin: Kilo verince uyku sırasındaki solunum düzelecek, uyku daha dinlendirici olacak, gündüz uykululuk hali azalacaktır.
* Alkol ve uyku ilaçlarından kaçının: Yatmadan en az dört saat önce alkol alımı kesilmelidir. Aşırı alkol solunumu baskılar uykuda solunum durmalarının sıklığını ve ağırlığını artırır.
* Sigarayı bırakın: Sigaranın neden olduğu tahrişin, horlama ve apne ağırlığını arttırdığı düşünülür. Sigaranın bırakılması uykuda solunumun düzelmesine çok yardımcıdır.
* Sırt üstü yatmayın: Sırt üstü yatma boyun ve boğazdaki yumuşak dokuların arkaya doğru kaymasına, bunun sonucu olarak hava yolunun daralmasına ya da tam tıkanmasına yol açar. Hastanın sırtına yerleştirilecek yastıkçıklar ya da pijamasının arkasına dikilecek bir cebe yerleştirilen tenis topu hastanın sırt üstü yatmasını engelleyebilir.
* Rahat ve ortopedik yastık seçin: Özellikle yaşlılar eklem problemleri olanlar, artrozu bulunanlar kalp ve akciğer hastalığı olanların vücuda destek sağlayan rahat yatak ve yastıklarla yatmaları uyku kalitesini artırır. Kemik, kas ve eklem hastalığı olanların ortopedik yatak ve yastık kullanması gerekir.
* Çarşaf, nevresim kılıfı ve yastık kılıfınız pamuklu olsun: Hava akımına izin veren bir madde olması sebebiyle pamuklu kumaş önerilir.
* Yemeğinizi yatmadan en az üç saat önce yiyin. Midenin boşalmasına izin vermek, yatınca solunumun ve kalp üstünde basınç oluşmasını azaltmak için gereklidir.
* Akşam yemeklerinde yağlı, kızartmalı ve baharatlı yemeklerden kaçının. Akşam yenilen yağlı, kızartmalı ve baharatlı yiyecekler reflüye yol açabildiklerinden uykuya dalmayı güçleştirir.
